2주만에 2kg 건강하게 다이어트 하기 (체중감량, 운동, 식단)

2주만에 2kg 건강하게 다이어트 하기 (체중감량, 운동, 식단)

2주만에 2kg 건강하게 다이어트 하기 (체중감량, 운동, 식단)

  일반적으로 일주일에 0.45kg 정도 감량을 권장하는데 2주라는 단기간에 2kg의 살을 감량하려면 엄청난 노력과 인내심이 매우 중요합니다. 이 포스트를 참고하여 건강한 식습관과 운동습관을 들여 체중을 감량하시길 기원하겠습니다.

 

Chapter.1 운동을 통한 체중 감량

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 아침형 인간이 될 것을 추천합니다. 오후와 저녁때 꾸준히 운동 규칙적으로 해왔다면 문제가 없겠지만 운동을 처음 시작하였다면 오후나 저녁보다 아침에 운동하는 것을 권장합니다.

- 일부 연구에는 잠에서 깬 이른 아침 운동을 하는 행동이 그전날 섭취한 음식물을 사용하는 것이 아닌 몸속 저장돼있는 지방을 연소해 많은 칼로리를 소모하고, 신진대사가 활발해지면서 활기찬 하루와 체중 감량에 큰 도움이 된다는 결과가 나왔습니다.

- 아침에 일어나 운동하기 좋은 시간은 잠에서 깨고 20 ~ 30분 뒤가 가장 적절하다고 합니다. 이러한 운동법은 낮동안 바쁜 일상으로 지쳐 운동을 다음으로 미루는 행위를 방지할 수 있습니다.

- 이때까지 해왔던 습관을 한번에 바꾸기는 매우 어려운 일입니다. 하지만 아침 일찍 하루를 시작하고 저녁 일찍 잠드는 것이 몸에 익는다면 아침 일찍 일어나는 것에 아무러 문제도 없을 것입니다.

 

 고강도 인터벌 트레이닝을 추천합니다. 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 High-intensity interval training의 약자로서 최근 큰 인기에 트레이닝 방식입니다. 고강도 인터벌 트레이닝에 대한 연구 결과에 따르면 이 트레이닝 방식을 통해 대사량을 기존의 방식보다 더 오랜 시간 동안 높여 지방의 소모 역시 높일 수 있다고 합니다.

- 보편적인 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 운동을 격렬하게 한 뒤 저중강도의 러닝 같은 운동을 저 길게 해 주면 됩니다. 일주일에 1 ~ 2일 정도만 해도 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

- 고강도 운동이 진행되는 만큼 운동 전후의 웜업 즉 스트레칭이 매우 중요합니다. 운동을 시작하기 전 10분 동안 웜업을 하고 운동이 끝난 후 10분 동안 반대로 쿨다운을 해 몸의 부상을 방지할 수 있습니다.

- 고강도 인터벌 트레이닝은 신체의 성장 호르몬 분비량을 하루 동안 최대 450%까지 높여준다고 합니다. 또한 지방을 우선적으로 소모해줘 체중 감량에는 더할 나위 없이 좋은 방법입니다.

- 고강도 운동이라는 것은 심박수에 따라 달라지게 됩니다. 보통 최대 심박수의 80% 이상 도달하면 고강도 운동이라고 불립니다. 저중강도는 최대 심박수의 65 ~ 80%일 때를 의미하며 고강도 인터벌 트레이닝은 이런 저중강도와 고강도 운동을 번갈아가면 운동하는 것을 의미합니다.

 

 근력운동을 시작하세요. 고강도 인터벌 트레이닝은 일주일 중 1 ~ 2일 정도만 진행해도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그 외의 고강도 인터벌 트레이닝을 진행하지 않는 날에는 근력운동을 통해 근육량이 늘어나며 기초대사량 역시 자연스럽게 높아지게 됩니다.

- 몸의 순수 근육량이 높아져야 대사량도 증가하며, 근력 운동은 이런 순수 근육량을 증가시켜줄 수 있는 방법 중 하나입니다.

- 근력운동은 벤치프레스, 해머컬 등 보편적이고 쉬운 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 간단한 운동들은 시간이 오래 걸리지 않아 쉽게 할 수 있고, 덤벨과 같은 도구나 기구가 없다면 자신의 체중을 이용한 런지나, 스쿼트같은 맨몸 운동도 좋습니다.

- PT샵에 다닌다면 스트랩, 케틀벨, 스미스 머신 등 다양한 기구를 사용해 근력 운동을 할 수도 있습니다. 인터넷이나 트레이너의 도움을 받아 새로운 운동법을 익혀보세요.

- 한 운동을 15회 안으로 반복하는 것을 한 세트로 하여 2~3세트를 추천합니다. 저강도 고반복의 운동은 근력 향상과 지방 연소를 둘 다 고르게 할 수 있는 방법입니다.

 

 다양한 유산소 운동을 즐겨보세요. 고강도 인터벌 트레이닝과 근력운동을 잘 진행하고 있다면 다양한 유산소 운동을 추가해볼 수 있습니다.

- 유산소 운동 역시 높은 칼로리와 지방 연소를 도와줍니다. 긴 시간을 하지 않아도 됩니다. 하루에 최소 30분 정도를 매일 꾸준히 하여야 합니다.

- 러닝, 수영, 춤 등 다양한 유산소 운동을 시도하여 질리지 않고 재미있게 운동을 할 수 있습니다.

- 고강도 인터벌 트레이닝과 유산소 운동의 차이점은 심박수 즉 운동의 강도로 나뉩니다. 고강도 운동의 인터벌 트레이닝과는 다르게 유산소 운동은 저중강도의 심박수를 유지하면 됩니다.

 

Chapter.2 체중감량을 위한 다이어트 식단

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 하루에 1,000kcal를 덜 섭취하게 되면 음식에 따라 달라지겠지만 일반적인 식단을 기준으로 0.45kg은 3,500칼로리입니다. 2주 동안 17,500칼로리를 줄이기 위해서는 매일 약 1,000칼로리 이상을 줄여야 합니다. 운동을 통해 칼로리를 소모하는 것보다 섭취 음식물을 줄이는 것이 체중감량에 더 합리적입니다.- 체중감량을 위한 칼로리 감량은 필수이지만 너무 과하거나 급격한 칼로리 감량은 건강과 체중감소에 악영향을 끼칩니다.- 식단과 운동을 적절히 병행하여 목표 체중에 더욱 쉽게 다가갈 수 있습니다.- 자신의 식사를 기록하여 현재 섭취하고 있는 칼로리를 계산하고 앞으로 섭취할 칼로리를 조금씩 줄여가면 기록하는 습관을 들이셔야 합니다. 요즘은 칼로리를 계산해주는 사이트나 어플이 잘 만들어져 있어 이러한 것들을 활용하는 것도 좋습니다.

 

 아침 식단을 신경 써서 드셔야 합니다. 하루를 시작하는 아침에 먹는 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이며, 체중감량을 목표로 하고 있다면 평소보다 더욱 신경 써서 먹어야 합니다.- 건강하지 않은 음식을 아무렇게나 드시면 안 됩니다. 아침식사는 고단백과 건강한 섬유질이 충분히 있는 식단을 드셔야 하루 종일 포만감이 오랫동안 유지됩니다.- 고단백, 고섬유질 식단은 식후 포만감을 오랫동안 유지시켜주며, 충분한 채소는 식사의 양을 늘려 적은 양을 먹어도 배를 부르게 하는 효과가 있습니다.- 오트밀이나 견과류, 그린 요구르트, 저지방 우유와 과일, 계란 등이 좋은 아침식사가 될 수 있습니다.

 

 하루 섭취 탄수화물의 비율을 줄여야 합니다. 운동을 통한 체중감량도 좋지만 식단을 조절하면 운동의 시간을 줄이거나 더 큰 체중감량을 할 수 있습니다.

- 다양한 식품에 존재하는 탄수화물 중 특정 탄수화물 섭취를 피한다면 칼로리만 보고 식단을 구성하는 것보다 체중감량을 더욱 쉽게 도와줍니다.

- 빵이나 흰쌀, 파스타 대신 시금치, 브로콜리, 파프리카 같은 비전분 채소를 섭취해 섬유질과 미네랑, 비타민을 충분히 섭취해주면 더욱 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

- 당이 많이 포함된 음식은 피해야 합니다. 모든 당은 탄수화물로 이루어져 있습니다.

 

 끼니마다 고단백 고섬유질의 식사를 하세요. 단백질 함량이 높은 음식과 과 저칼로리의 채소를 충분히 섭취하면 단순히 칼로리를 낮게 먹는 식단보다 빠른 체중감량을 도와줍니다.

- 닭가슴살, 계란, 두부 등 지방이 적고 단백질 함량이 높은 재료로 하루 단백질 함량을 맞춰주세요.

- 단백질 식품을 섭취 시 채소와 함께 섭취하여 섬유질과 필수 영양분을 골고루 챙기고 비전분 채소들은 칼로리가 낮아 포만감과 섭취량을 줄여줍니다.

 

 패스트푸드와 같은 가공식품의 섭취를 줄이세요. 이러한 고열량 식단들을 피함으로써 2주간 정체기 없이 원하는 체중감량을 달성할 수 있습니다.

- 인스턴스 식품은 칼로리가 높고, 높은 당류와 해로운 지방과 다양한 식품첨가제가 포함되어있습니다.

- 가공식품을 먹지 않는 것만으로도 운동 없이 체중감량을 어느 정도 도달할 수 있습니다.

- 과자와 같은 가공식품을 먹는 습관을 과일이나 그릭 요구르트와 같은 식품으로 대체해 기존의 섭취 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 건강증진에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.